Selgitame välja, kas kõik dieedid on kahjulikud, kuidas süüa, et kaalust alla võtta ja tulemusi kauaks säilitada ning kas selleks on vaja kaloreid lugeda.
Soov olla sale võib sundida sind uute, mõnikord isegi ohtlike tavade juurde. Kuid lõpuks, isegi kui kaal kaob, tuleb see varsti tagasi. Miks see juhtub?
Päevase kaloraaži radikaalne vähendamine annab reeglina vaid ajutise efekti, kui ülekaalu põhjuseks on elustiil ja toitumine.
Professionaalne toitumisspetsialist selgitab, millised põhimõtted aitavad kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata.
Milline dieet aitab teil kaalust alla võtta
Seega aitavad dieedid tõesti kaalust alla võtta. Kuid enne kui rõõmustate, paneme tähele ühe olulise detaili: ükski piiravatest toitumisviisidest ei tööta pikas perspektiivis ja võib isegi kahju tekitada.
Igal dieedil on oma varjukülg: näiteks võib keto-dieet süvendada olemasolevat maksahaigust, viia neeruprobleemideni ning põhjustada meeleolukõikumisi ja ärrituvust liitsüsivesikutes sisalduva glükoosi puudumise tõttu.
Lisaks on levinud arusaama kohaselt dieet alati piirangutest ja piirangud alatoitumisest ja riketest. Tulemuseks on see, et isegi kui te mõnda aega sellel "istute" ja tõesti kaalust alla võtate, kuid ei muuda oma toitumisharjumusi, tuleb kaal tagasi. Ja see on tõestatud muster.
Mida mitmekesisem on toitumine ja paindlikum toitumiskava, seda lihtsam on seda järgida. See tähendab, et mitte laguneda ja saavutada oma eesmärke ilma keha kahjustamata. Seetõttu on täielik tervislik toitumine parem kui piiravad dieedid.
Aga võib-olla on mõni dieet, mis aitab kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata?
Lühiajaline muutus "tervislikule" toitumisele ei too kaasa järsku kaalulangust. Pealegi, kes ütles, et selline näeb välja õige kaalulangus? Soovitud tulemuse saavutad sujuvalt uute toitumisharjumuste kujundamisega.
Seetõttu on küsimus "Milline dieet aitab teil kaalust alla võtta? "paremini ümber sõnastatud kui "Mis on tervislik toitumine? "
Mis on tervislik toitumine
Tervislik toitumine on eelkõige tasakaalustatud ja mitmekesine. Dieet peaks andma teile kõik toitained, vitamiinid ja mineraalid, mis on vajalikud keha kvaliteetseks toimimiseks. Sellele aitab kaasa "tervisliku taldriku" põhimõte.
- Söö erinevat värvi puu- ja köögivilju. Värske, keedetud, kuivatatud - mis tahes.
- Lisa oma dieeti täistera komplekssüsivesikuid: need on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest.
- Pidage meeles, et piimatooted ja taimsed alternatiivid on oluline kaltsiumiallikas. Valige madala rasvasisaldusega toidud ilma lisatud suhkruta.
- Proovige süüa kala ja kaunvilju vähemalt kaks korda nädalas.
- Kasutage erinevaid taimeõlisid.
Enne kaalulangetamise teekonna alustamist mõelge ajurünnakule, millised "tervislikud" toidud teile meeldivad, et saaksite hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks maitsvamaid valikuid. Pidage meeles, et parim "dieet" on see, millest peate kinni.
Õige toitumine – ilma piiranguteta ja stressita, mida need esile kutsuvad – aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervist parandada. Paljudel juhtudel viib isegi lihtne üleminek tasakaalustatud toitumisele kaalulanguseni.
Kuid isegi kui toitute toitvalt ja mitmekülgselt, on oluline mitte üle süüa. Lisaks sisemistele juhistele – nälja- ja küllastustundele – võib selles aidata praktika: endale sobivate toiduportsjonite leidmine.
Kas kaalu langetamisel peaks kaloreid lugema?
Igapäevase rutiini kalorite arvutamise meetod pole parim:
- keskendumine kehaga seotud numbritele - parameetrid, kaal, kcal ja nii edasi - võib põhjustada söömishäirete tekkega seotud neurootilisust;
- Kõik kalorid ei ole kvalitatiivsest vaatenurgast ühesugused – brownie ja avokaado röstsai on erineva toiteväärtusega;
- kalorisisaldus oleneb toote olekust, näiteks annab sama mass terveid või jahvatatud pähkleid erineva kalorikoguse.
Seetõttu on kalorite loendamine sobivam kliinilises praktikas, kui tegemist on patoloogiate ja/või haiglaraviga.
Samal ajal saab arvutust siiski hoolikalt kasutada, et iseseisvalt mõista oma toitumisstandardeid ning tarbitud valkude, rasvade ja süsivesikute taset.
Kalorite lugemiseks saad kasutada rakendust või veebisaiti – see teeb elu mitmel viisil lihtsamaks. Kuid sageli on sellised meetodid ebatäpsed: lõppude lõpuks võib midagi söödud ja joodud unustada. See tähendab, et kümneid või sadu tarbitud kcal ei lähe lõpparvudesse arvesse.
Kui kontrollite oma dieedi kaloraaži, tehke seda tõhusalt: võtke arvesse suupisteid, jooke ja erinevaid pearoogade lisandeid - kastmeid ja võid.
Kuidas arvutada oma päevane kalorikogus
Enda õige päevase kalorikoguse arvutamiseks kasutage ühte järgmistest meetoditest.
Meetod 1. Energiavajaduse arvutamise valem
See EER valem võtab arvesse vanust, sugu, kaalu, pikkust ja kehalise aktiivsuse taset ning sobib täiskasvanud meestele ja naistele:
- EER meestel = 662 – (9, 53 x vanus aastates) + PA x [(15, 91 x kaal kg) + (539, 6 x pikkus meetrites)]
- EER naistele = 354 – (6, 91 x vanus aastates) + PA x [(9, 36 x kaal kg) + (726 x pikkus meetrites)]
PA on füüsilise aktiivsuse tase, millele saab määrata väärtuse järgmistest parameetritest:
- istuv eluviis (praktiliselt ei treeni) - PA = 1, 0;
- madal aktiivsus (kerge treening, sport 1–3 päeva nädalas) – PA = 1, 11–1, 25;
- mõõdukas aktiivsus (mõõdukas liikumine, sport 3–5 päeva nädalas – PA = 1, 26–1, 48);
- suurenenud aktiivsus (raske treening, sport 6–7 päeva nädalas) - PA = 1, 49–1, 94.
2. meetod. Harrise-Benedicti valem
See valem aitab teil hinnata oma BMR-i – teie põhiainevahetuse kiirust või teie keha puhkeolekus vajaminevate kalorite arvu. BMR-ist, võttes arvesse teie aktiivsustaset, saate arvutada TDEE - kogu päevane energiakulu.
Meestele:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x kaal kg) + (5, 003 x pikkus cm) – (6, 755 x vanus aastates).
Naistele:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x kaal kg) + (1, 850 x pikkus cm) – (4, 676 x vanus aastates).
TDEE arvutamiseks korrutage saate BMR aktiivsusteguriga, võttes aluseks järgmised väärtused:
- istuv eluviis (praktiliselt ei liigu) - BMR x 1, 2;
- kerge aktiivsus (kerge treening, sport 1-3 päeva nädalas) - BMR x 1, 375;
- keskmine aktiivsus (mõõdukas liikumine, sport 3-5 päeva nädalas) - BMR x 1, 55;
- suurenenud aktiivsus (raske treening, sport 6-7 päeva nädalas) - BMR x 1, 725;
- üliaktiivsus (raske koormus, sport ja füüsiline töö) - BMR x 1, 9.
Nendel meetoditel on oma puudused. Näiteks Harrise-Benedicti võrrandis, mida on kasutatud juba aastaid ja see toimib standardjuhisena, ei võeta arvesse lahja kehamassi, mis võib mõjutada põhiainevahetuse kiirust.
Lisaks annavad võrrandid ainult hinnanguid ning individuaalsed variatsioonid ja ainevahetus võivad mõjutada tegelikku energiavajadust.
Seetõttu ei tohiks te loota ainult kalorite lugemisele. Arvestage oma praktilisi kogemusi ja mugavaid portsjoneid ning kuulake oma nälja- ja küllastustunnet.
Mida on oluline teada kaalu langetamisel
Seitse näpunäidet neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
- Püüdlus end vormistada on suurepärane, kuni sellest saab kinnisidee. Analüüsige, miks soovite kaalust alla võtta. Teie kaal võib olla tervislik, kuid mittekeskkondlik motivatsioon võib vastupidi kahjustada.
- Rasv täidab kehas olulist funktsiooni: kaitseb külma ja nälja eest, ümbritseb organeid ja kaitseb neid vigastuste eest ning varustab keha energiaga. Enne kaalu langetamist hinnake, kui palju te seda vajate. Lõppude lõpuks ei ole rasvumine ja rasvumine sama asi.
- Igasugune piirav dieet on teie tervisele ebatervislik tegevus. Kui need annavad tulemusi, on need lühiajalised, kuid võivad põhjustada neuroose ja söömishäireid. Pidage meeles, et staaride jaoks on oluline kaalust alla võtta "siin ja praegu" ning seetõttu ei võrdu ilus pilt tervisega ja võib-olla ka mitte parima näitega.
- Liigne suhkrusisaldus toidus on üks peamisi rasvumise põhjuseid. Toitumise kohandamine "tervisliku taldriku" põhimõtete järgi on kõige tõhusam dieet.
- Kaalu ei mõjuta mitte ainult toitumine, vaid ka une kvaliteet, kehalise aktiivsuse tase ning isegi psühholoogiline ja vaimne seisund. Kui dieedi kohandamine ei too kaasa soovitud muutusi, võib põhjus olla muul.
- Mõned eksperdid soovitavad kaalu langetamiseks Vahemere ja Skandinaavia dieeti, samuti vahelduvat paastu. Enne uue toitumiskava proovimist tehke siiski ülevaade oma toitumisharjumustest ja -eelistustest. Ja kui see pole sinu asi, siis ära võta seda. Iseseisev söömispraktika võib põhjustada negatiivseid tulemusi ja kahjustada teie tervist.
- Ja loomulikult ärge ise ravige. Kui liigne kaal on juba kaasa toonud terviseprobleeme, pöörduge abi saamiseks spetsialistide poole.